כמה עובדות על שינה:
- לשינה יש תרומה חשובה ביותר לבריאות הגוף והמוח.
- שינה שמופרעת משפיעה על התפקוד המנטלי והפיזי.
- כמות השינה הדרושה משתנה מאדם לאדם ויורדת עם הגיל – באופן כללי, תינוק זקוק ל-14 שעות שינה, ילד עד גיל 7 ל-12 שעות ומבוגר ל-7-9 שעות.
- נשים צריכות יותר שעות שינה מגברים, וקשישים נוטים לישון פחות בלילה, אך לחטוף יותר תנומות במהלך היום.
- שינה של פחות משבע שעות ביממה עלולה במהלך השנים להוות סיכון לתמותה ממחלות לב, משבץ, מסרטן ועוד.
- 10%-15% מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה כרוניים ('אינסומניה' – מצב של עייפות שמלווה ברצון לישון ללא יכולת להירדם). זה יכול להיות משני לבעיה גופנית או נפשית כמו חרדה או כאבים ולצריכת תרופות או מזונות מסוימים. במקרים רבים לא נמצאות בעיות ספציפיות, ואז מדובר בנדודי שינה ראשוניים.
- לפי הרפואה הסינית יקיצה מתמשכת בשעה מסוימת בלילה מעידה על חולשה או בעיה באיבר מסוים. לכל איבר יש שעה ביממה שבה הוא דומיננטי.
כמה טיפים לשינה טובה ורגועה:
- סביבת השינה
הגבילו את השהייה במיטה לשינה ולאינטימיות והימנעו מקריאה, מצפייה בטלוויזיה, מאכילה וכדומה.
החדר צריך להיות שקט, חשוך ונעים.
אם אתם מתקשים להירדם, עברו לחדר אחר ועסקו בפעילות שלא מעוררת, כגון קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה.
מאבק בנדודי השינה וניסיונות עיקשים להירדם רק מגבירים את הלחץ ואת זרימת האדרנלין ומרחיקים את המטרה.
- שמירה על מחזור שינה נורמלי
הקפידו על שעות שינה קבועות, כי לכל אדם שעון ביולוגי משלו.
קבעו שעת שינה קבועה ואמנו את הגוף בהתאם, שכן זהו הרגל נלמד.
מבוגרים חייבים להגביל את השהייה במיטה ל-7-8 שעות.
- הגבילו את מנוחת הצהריים ל-30 דקות.
- תרכובות שונות במזון, במשקה או בתרופות – וביניהן ממריצים, תכשירים תירואידיים, חוסמי בטא, מריחואנה, אלכוהול, תה, קפה ושוקולד – יכולות להפריע לשינה נורמלית.
הימנעו מקפאין, מאלכוהול ומסיגריות, במיוחד בשעות אחר הצהריים.
אלכוהול אמנם עוזר להירדם, אך פוגע באיכות השינה.
- תרופות
הימנעו מנטילת תרופות מרגיעות או מרדימות בקביעות (רובן גורמות להתרגלות והתמכרות).
אם אתם מתקשים להירדם, בררו עם הרופא אם התרופות שאתם נוטלים מרדימות או מעוררות.
- פעילות גופנית
פעילויות כמו הליכה ושחיה מועילות להירדמות.
פעילות מרגיעה כגון מדיטציה, יוגה וכו' יכולים לתרום להרגעת הגוף ואיזון השינה.
- רפלקסולוגיה ידועה כמטפלת באיזון הגוף והנפש ואיזון מחזורי השינה
- תעקבו אחר בדיקות דם ובעיות בריאותיות . בעיות הורמונאליות, עודף משקל, סכרת ועוד יכולים להפריע לשינה.
- אמבטיה חמה לפני השינה אכן מסייעת להירדם
- רצוי לאכול מזונות מרגיעים ומנחמים לפני השינה (כגון: קוואקר, לבבות חסה ועוד), אך יש להימנע מארוחה מלאה.
- 2-3 טיפות לבנדר על הכרית- מרגיע גוף ונפש.
- שתו חליטות מרגיעות לפני השינה כגון: מליסה, קמומיל, וורבנה, לבנדר.
- בנוסף, מומלץ להתרוקן ולהטיל שתן לפני שהולכים לישון.
* התכנים המופיעים במאמר אינם מהווים תחליף ליעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתם לספק מידע ובשום מקרה אינם בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית.