האם אתם מרגישים כל הזמן רעבים?

האם הארוחה שאכלתם אינה משביעה מספיק?

הנה כמה מזונות משביעים ומזינים לאורך זמן:

• אגוזים ושקדים

אגוזים מכילים שומנים בריאים המסייעים לשמור על רמת כולסטרול נמוכה והם מקור טוב לסיבים תזונתיים שמתעכלים לאט יותר מפחמימות אחרות.

1/4 כוס שקדים, מכילה 4 גרם סיבים וכמות נכבדת של סידן ומגדילה את תחושת השובע.

אגוזי מלך עשירים באומגה 3 וסיבים תזונתיים.

• דייסת שיבולת שועל

שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים.

חצי כוס שיבולת שועל מכילה כ-5 גרם סיבים תזונתיים. בנוסף, שיבולת שועל יכולה לעזור להגביר את ייצור הכולציסטוקינין, הורמון עיכול שמווסת את התיאבון.

• תפוח

גם הוא מקור מצויין של סיבים מסיסים ששומרים על תחושת שובע.

תכולת המים של התפוח עוזרת למלא את הקיבה

תפוחים מכילים פקטין שעוזר לווסת רמות סוכר בדם ובכך מונע התעוררות רעב.

• תבלינים

מחקרים שונים מראים שמזון פיקנטי יכול לעזור לשמור על מטבוליזם טוב יותר. אך יש תבלינים מסוימים העלולים להגביר את התיאבון.

• נענע

נענע היא קרמינטיבית – carminative, כלומר סופחת גזים ומסייעת לתפקוד תקין של מערכת העיכול.

היא יעילה לטיפול בהרעלות מזון, שלשולים, בחילות וכאבי בטן וגם להרגעה ודיכוי רעב.

• אבוקדו

אבוקדו עשיר בשומנים בריאים וסיבים המסייעים לשמור על תחושה של שובע.

האבוקדו עשיר גם בפיטוסטרולים שחוסמים את הכולסטרול הרע.

אכילה של חצי אבוקדו על פרוסת לחם לארוחת בוקר, תחזיק אתכם שבעים עד הצהריים.

• אדממה

1/2 כוס של אדממה מכילה רק 95 קלוריות אך מעל 8 גרם חלבון.

מזונות סויה עשירים בחלבון ומגנזיום ומגבירים את צריכת הסידן.

הם מכילים גם איזופלאבנואידים- חומרים נוגדי חמצון שמגנים גם מפני סרטן.

• עלים ירוקים

עלים ירוקים מכילים הרבה ויטמינים, מינראלים וסיבים תזונתיים וללא שומן.

עלים ירוקים הם פתרון מצוין להוספת נפח לארוחה.

במוסף העלים הירוקים המרים כגון רוקט, עוזרים לשפעל את הפרשת מיצי מרה.

חסה, כרוב, תרד, רוקט, עלי מנגולד או אורגולה כדאי לשלב אותם בסלט ירוק בכל ארוחה.

ככל שהעלים כהים יותר, כך הם מכילים יותר ערכים תזונתיים.

• זרעי פשתן

זרעי פשתן הם מקור מצויין של אומגה 3 הידועה בין יתר סגולותיה כמדכאת תיאבון, ושל אומגה 6, שמשפרת את המערכת המטבולית ומגבירה את רמות הכולציסטוקינין, שהוא מדכא תיאבון.

כף אחת של זרעי פשתן מכילה 2.3 גרם חומצות שומן וכ-3 גרם סיבים מזינים.

• זרעי צ'יה

שילוב מאוזן של חלבונים, שומנים חיוניים, אומגה 3, סיבים, פחמימות מורכבות וחומרים נוגדי חמצון.

הזרעי צ׳יה מייצבים את רמות הסוכר בדם, מפחיתים את התשוקה לסוכר, מספקים אנרגיה לאורך זמן ושומרים על שובע.

• ביצים

מחקרים הראו כי אכילת ביצים עוזרת לווסת את התיאבון למשך 36 שעות.

• קפה

קפאין עשוי לדכא את התאבון לזמן קצר. הכוונה כמובן לקפה בצורתו הבסיסית ונטולת הסוכר ולא למשקאות הקפה המוקצפים והמועשרים.

צריך לזכור שקפה הוא ממריץ את מערכת העצבים המרכזית, ומגביר את קצב חילוף החומרים.

• לימון

מזונות המכילים ויטמין C עוזרים לגוף לעכל מזונות שומניים מהר יותר, ובכך הגוף לא אוגר אותם.

מחקרים שונים מצאו כי אכילת מזונות חמוצים עשויה לרסן את התשוקה למתוקים.

• חומץ

חומץ עשוי לדכא תחושת רעב על ידי האטת קצב ריקון הקיבה.

הוא מוריד את האינדקס הגליקמי של מזונות עתירים בפחמימות, מה שעשוי לגרום לתחושת שובע מבלי להעלות את רמת הסוכרים בדם.

• מרק

מחקרים מראים שאנשים שאוכלים מרק כמנה ראשונה, אוכלים פחות במהלך הארוחה.

חשוב לאכול מרק  דל שומן.

מומלץ להעדיף מרקים המבוססים על ירקות, שיעזרו לכם להתמלא ולשבוע.

• מים

התייבשות עשויה לגרום להשתוקקות למאכלים מלוחים. הפתרון הוא פשוט…שתו יותר מים! ברוב המקרים, מה שאנחנו חושבים שהוא רעב, זה בעצם צמא.

אפשר גם לאכול פירות וירקות שתכולת המים בהם גבוהה כמו תפוח, אבטיח ומלפפון, להשגת אותו אפקט.

• שעועית

שעועית היא מקור דל קלוריות של חלבון מן הצומח. היא מכילה כ-7 גרם סיבים מסיסים שיכולים לאזן את רמות הכולסטרול,הטריגליצרידים והסוכר בדם.

שעועית מסייעת לפעילות מערכת העיכול, מכילה ערכים תזונתיים גבוהים ומשביעה מאוד.

• תה ירוק

שתיית מים חמים יכולה לעזור ליצור תחושת מלאות, אך מים חמים עם תערובת עלים ירוקים יכולה גם להשפיע על קצב ייצור הכולציסטוקינין ולדכא רעב.

העדיפו תה ירוק.

• סלמון

סלמון הוא מקור טוב לחלבון, לאומגה 3, לחומצה פולית, ויטמין D, ויטמין B6, ויטמין B12 וויטמין A.

דגים כמו סלמון, המכילים חומצות שומניות של אומגה 3, מגדילים את רמות האנזמים שורפי השומן ומפחיתים את רמות האנזמים אוגרי השומן.

• התכנים המופיעים במאמר אינם מהווים תחליף ליעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתם לספק מידע ובשום מקרה אינם בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית.