בגיל השלישי מתקיימים יחסי גומלין בין המצב הבריאותי לתזונה.
תזונה נאותה מסייעת בשמירה על המצב הבריאותי, ומצב בריאותי תקין מאפשר תזונה טובה.
במהלך השנים חלים בגופנו שינויים שונים כגון ירידה בצורכי האנרגיה של הגוף והפחתה בצריכת המזון, ירידה במסת השרירים ועלייה במסת השומן,
ירידה ביכולת ספיגת המזון ובתנועתיות המעי, קשיי לעיסה ופגיעה בחושים שתורמת לירידה בתיאבון.
בנוסף, יש ירידה בפעילות הגופנית, חרדה, מתח ודיכאון, שגורמים לשינוי בתיאבון, ונעשה שימוש בתרופות שעלולות לפגוע בתיאבון.
השינויים הגופניים והנפשיים האלה, בנוסף לשינויים חברתיים וכלכליים, עלולים לגרום לפגיעה באיכות התזונה ולאכילת מזון שלא מספק לגוף את כל צרכיו.
לכן מומלץ לשמור על הכללים הבאים:
- גיוון המזון
זה מגדיל את הסיכוי שהגוף יקבל את כל רכיבי התזונה שהוא זקוק להם (ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד), וכן מגביר את התיאבון.
- ארוחות מסודרות
מומלץ לאכול ארוחת בוקר, צהרים וערב, וביניהן ארוחות ביניים קלות שכוללות פרי ואגוזים/שקדים, או לפתן פירות, או פרוסת לחם עם ממרח וכוס מים.
המעיטו בצריכת פחמימות פשוטות (סוכר לבן) ושומן רווי.
- שמירה על משקל גוף תקין
יש להקפיד להישקל פעם בחודש באותו המשקל.
אם חלים שינויים משמעותיים במשקל הגוף, ובפרט ירידה בו (בעיקר יותר מ-2 ק"ג בחודש), כדאי לדווח על כך לרופא המשפחה.
צריכת האנרגיה (הקלוריות) המומלצת מעל גיל 70 היא 28 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף. למשל, אדם שמשקלו 70 ק"ג צריך לצרוך 1,960 (70X28) קלוריות ליום וזאת ללא חישוב הקלוריות אם עושים פעילות גופנית מאומצת. באופן כללי יש לצרוך 1,600-2,000 קלוריות ביום.
- הקפדה על שתייה
יש לשתות כוס מים לפני כל ארוחה, ו 1.5 כוסות מים בין הארוחות.
לשיפור הטעם אפשר להוסיף למים לימון או נענע, או להכין קנקן חליטת צמחים קר בקיץ ותרמוס עם חליטת צמחים חם לכל היום בחורף. זכרו, מחסור במים עלול לגרום לעצירות.
- צריכת סיבים תזונתיים
כדאי להעשיר את המזון בסיבים תזונתיים.
יש להעדיף לחם חי/מלא על לחם לבן.
מומלץ לאכול סלט טרי מדי יום, ירקות ופירות בקליפתם, וכן מומלצת תוספת סובין או ברנפלקס.
שתייה מספקת חיונית לפעולת הסיבים, וצריכה מספקת של סיבים נחוצה למניעת עצירות.
- צריכת ויטמינים ומינרלים
דרך טובה לספק אותם לגוף היא על ידי אכילת מרק ירקות.
מי הבישול מכילים ויטמינים ומינרלים, ולכן מומלץ לשתות אותם ולא לשפוך. אפשר להשתמש בירקות קפואים להכנת מרקים ופשטידות אך העדיפות היא לטריים.
- עריכת קניות נבונה
מומלץ לקנות כמויות קטנות של מזון ולא להחזיק כמות מיותרת במקרר.
כך תדעו שאתם ניזונים ממזון טרי. יש להקפיד לקרוא את התאריך המצוין על גבי האריזה ולא להשתמש במזון שפג תוקפו.
- חידוש המזון וגיוונו
יש לבשל כמויות קטנות של מזון, שמספיקות ליום-יומיים.
חידוש המזון וגיוונו מגבירים את התיאבון ומבטיחים אכילת מזון טרי.
- אכילה בחברה
חברה משפרת את התיאבון.
הזמינו אליכם את הנכדים, החברים או השכנים לארוחה משותפת.
- ודאו כי צריכת החלבון היא מספקת.
ההמלצה היומית למבוגר היא 0.8 גרם חלבון עבור כל ק"ג משקל גוף.
למשל אדם השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ 56 גרם חלבון ביום שנמצאת לדוגמא ב 150 גרם דג סלמון העשיר גם באומגה 3.
זכרו שכדאי לצרוך חלבון באיכות גבוהה כגון עוף, הודו, דגים, קטניות, אגוזים וזרעים.
כמובן שבמחלות או בעיות בריאותיות שונות- יהיו המלצות נוספות ושונות בהתאם לאדם…..
* התכנים המופיעים במאמר אינם מהווים תחליף ליעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתם לספק מידע ובשום מקרה אינם בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת.